No estás condenado a dar vueltas en la cama cada noche. Considera unos consejos simples para dormir mejor, desde establecer un horario para las horas de sueño hasta incluir actividad física en tu rutina diaria
¿Últimamente estás malhumorado? ¿O simplemente agotado? Quizás la solución sea dormir mejor. Según expertos de los Centros de Trastornos del Sueño de Mayo Clinic, “dormir es una parte increíblemente productiva y esencial en nuestra vida; es el momento en el cual el cerebro y el cuerpo se recargan para el siguiente día”. Sin embargo, la mayoría de las personas simplemente no duermen lo suficiente.
Piensa en todos los factores que pueden interferir con una buena noche de sueño, desde la presión en el trabajo y las responsabilidades familiares hasta retos inesperados, como despidos, problemas en tus relaciones o enfermedades. No es extraño que la calidad del sueño sea mala en ocasiones.
1. Mantén un horario para dormir
Aunque no puedas controlar todos los factores que interfieren con tu sueño, puedes adoptar hábitos que estimulen dormir mejor. Empieza con estos simples consejos de expertos de los Centros de Trastornos del Sueño de Mayo Clinic.
Ve a la cama y despiértate a la misma hora cada día, incluso los fines de semana, las vacaciones y los días libres. Ser constante refuerza el ciclo corporal de sueño-vigilia y ayuda a promover un mejor sueño por la noche. Aun así hay algunas advertencias. Si no te duermes en 15 minutos, levántate y haz algo que te relaje. Vuelve a la cama cuando estés cansado. Si te preocupas mucho por quedarte dormido, puede que te resulte más difícil hacerlo.
2. Presta atención a lo que comes y bebes
No te acuestes con hambre o después de comer mucho. La incomodidad puede mantenerte despierto. También deberías limitar lo que bebes antes de ir a la cama, para prevenir idas al baño que interrumpan tu sueño.
La nicotina, la cafeína y el alcohol también merecen precaución. Los efectos estimulantes de la nicotina y la cafeína tardan horas en desaparecer y pueden causar estragos en la calidad del sueño. Y aunque el alcohol al principio pueda hacerte sentir somnoliento, puede despertarte luego durante la noche.
3. Crea un ritual para ir a dormir
Haz las mismas cosas cada noche para decirle a tu cuerpo que es hora de desconectarse. Esto puede incluir un baño caliente, leer un libro o escuchar música relajante, preferiblemente con las luces tenues. Las actividades relajantes pueden promover un mejor sueño facilitando la transición entre la vigilia y la somnolencia.
Ten cuidado al usar la televisión y otros aparatos electrónicos como parte de tu ritual. Algunas investigaciones sugieren que las horas delante de la pantalla o de otros aparatos de multimedia interfieren con el sueño.
4. Ponte cómodo
Acondiciona una habitación que sea ideal para dormir. A menudo esto equivale a un lugar ventilado, oscuro y tranquilo. Considera el uso de persianas, tapones para los oídos, ventilador u otros dispositivos para crear un ambiente que se adapte a tus necesidades.
El colchón y la almohada también pueden contribuir a que duermas mejor. Puesto que las características para unas buenas sábanas son subjetivas, escoge las que sean más cómodas para ti. Si compartes la cama, asegúrate de que haya espacio suficiente para los dos. Si tienes hijos o animales, intenta establecer límites en la frecuencia en que duermen contigo, o insiste en que duerman en cuartos separados.
5. Limita las siestas diurnas
Las siestas largas pueden interferir con el sueño de la noche, especialmente si sufres insomnio o tu sueño es de mala calidad. Si escoges hacer una siesta durante el día, limítate a unos 10 a 30 minutos y hazla durante la media tarde.
Si trabajas por la noche, necesitarás hacer una excepción a las reglas sobre el sueño diurno. En este caso, mantén las cortinas cerradas para que la luz del sol —que reajusta tu reloj interno— no interrumpa tu sueño.
6. Incluye actividad física en tu rutina
El ejercicio regular puede promover un mejor sueño, ayudándote a dormir más rápido y a disfrutar de un sueño más profundo. Pero cuándo haces ejercicio es importante. Si te ejercitas demasiado tarde, cerca de la hora de dormir, puede que estés demasiado energizado para dormirte. Si esto te supone un problema, haz ejercicio más temprano.
7. Controla el estrés
Cuando tienes demasiadas cosas que hacer —y demasiadas cosas en las que pensar— es probable que tu sueño sufra las consecuencias. Para ayudar a restaurar la calma, considera formas saludables de manejar el estrés. Empieza por lo básico, como organizarte, establecer prioridades y delegar tareas. Date permiso para hacer una pausa cuando la necesites. Comparte unos buenos momentos de risas con un viejo amigo. Antes de ir a la cama, anota lo que tienes en la mente y olvídalo hasta el día siguiente.
Cuándo contactar al médico
Casi todo el mundo tiene una noche ocasional en la que no puede dormir, pero si a menudo tienes problemas para dormir, contacta a tu médico. Identificar y tratar cualquier causa que no se ha diagnosticado puede ayudarte a mejorar el sueño que te mereces.
