4 tips para empezar…
Por Fernanda Alvarado*
El famoso maratón Guadalupe-Reyes comprende un periodo de 26 días llenos de festividades, comida y por supuesto, alcohol. Durante este periodo la comida y la bebida se vuelven el centro de nuestra vida social. De acuerdo al Instituto Mexicano del Seguro Social, los mexicanos aumentan entre 2 a 5 kilos durante la época decembrina. La buena noticia es que lo que rápido llega, rápido se va, por tanto te comparto algunas recomendaciones para retomar el control de forma saludable.
Hidrátate correctamente
Despertar y beber agua es lo mejor que le puedes hacer a tu cuerpo. De acuerdo a algunas revisiones clínicas, aumentar el consumo de agua natural encamina a la pérdida de peso corporal, principalmente a través de una disminución del apetito y un aumento del metabolismo que conduce a una mayor utilización de grasa como energía.
Esta hipótesis se deriva de la relación que existe entre la deshidratación y el aumento de una hormona (angiotensina II) relacionada con obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
¿Cuánta agua debemos beber? La recomendación general de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria propone que las mujeres adultas beban 2 litros por día, mientras que los hombres 2.5.
Deja a un lado los azúcares y las harinas refinadas
Según cifras del Instituto Nacional de Salud Pública, la ingesta de bebidas azucaradas representa el 12.5% de todas las calorías consumidas por niños y adultos mexicanos. Los azúcares simples, como es el caso de los refrescos, el pan blanco, la bollería en general y los jugos embotellados, aportan calorías vacías, es decir, esas que no nutren pero fácilmente se convierten en grasa. La calidad de los alimentos que incluyes en tu alimentación es primordial, no solo para regresar a tus jeans favoritos, sino también para mantener un buen estado de salud.
¡Arma platos inteligentes!
Si bien para perder peso es necesario reducir las porciones, esto no significa dejar de comer, procura platos que incluyan en su mayoría verduras, cereales ricos en fibra (más de 3 g por porción) y proteínas.
Aumentar el consumo de proteína frente al de carbohidratos favorece el control y la pérdida de peso. Esto obedece principalmente a tres razones, una de las principales es que la proteína provoca más saciedad que los carbohidratos, ya que sus componentes tienen un proceso más lento de digestión, lo que hace que posteriormente comamos menos. Por otro lado, incluir proteína en cada tiempo de comida (incluso en las colaciones) ayuda a mantener estables los niveles de glucosa e insulina en sangre, hormona que en exceso favorece la acumulación de grasa. Finalmente, existe evidencia convincente de que un mayor consumo de proteínas aumenta el metabolismo (termogénesis), lo que deriva en una mayor pérdida de grasa corporal.
¿Qué tipo de proteínas incluir? Procura aquellas de alto valor biológico. Como es el caso de los pescados y carne (cortes magros), huevo, yogurt y queso. Una dieta rica en lácteos y calcio se ha asociado de manera variable con mejoras en la composición corporal y disminución del riesgo de diabetes tipo 2, por tanto los quesos frescos, el panela y el de canasto resultan excelentes aliados en tu plan de adelgazamiento.
Una excelente opción para preparar platillos que incluyan queso, es la variedad de productos que maneja Chilchota, ya que el queso de México es un alimento que debe estar presente en tu mesa, el cual te brindará un delicioso sabor y diversos valores nutrimentales.
Descansa correctamente
Si bien se sabe que para perder peso es necesario activarse, dormir correctamente es un factor clave para conservar la línea. De acuerdo a la Sociedad Europea de Endocrinología, la falta de sueño afecta el metabolismo energético y por tanto, el apetito. Por otro lado, dormir menos de 6 horas está relacionado con una mayor ingesta de alimentos calóricos, pues el organismo busca la forma de compensar esa falta de energía.
¡Aplícate! Olvida la palabra “dieta” para comenzar a pensar en “estilo de vida”. Recuerda que pequeños cambios logran grandes diferencias.
*Fernanda Alvarado, nutrióloga
Biencomer.com.mx
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