¿Te encuentras confundido por la promoción aparentemente interminable de las estrategias de pérdida de peso y los planes de dieta? En Soy Mujer, echemos un vistazo a algunas dietas populares y revisamos la investigación detrás de ellas.
¿Qué es?
La dieta cetogénica o keto es un plan de alimentación bajo en carbohidratos y rico en grasas que se ha utilizado durante siglos para tratar afecciones médicas específicas. En el siglo XIX, la dieta cetogénica se usaba comúnmente para ayudar a controlar la diabetes. En 1920 se introdujo como un tratamiento eficaz para la epilepsia en niños en los que la medicación era ineficaz. La dieta cetogénica también se ha probado y utilizado en entornos estrechamente monitoreados para el cáncer, la diabetes, el síndrome de ovario poliquístico y la enfermedad de Alzheimer.
Sin embargo, esta dieta está ganando una atención considerable como una posible estrategia de pérdida de peso debido a la locura de la dieta baja en carbohidratos, que comenzó en la década de 1970 con la dieta Atkins (una dieta muy baja en carbohidratos y alta en proteínas, que fue un éxito comercial y popularizó las dietas bajas en carbohidratos a un nuevo nivel). Hoy en día, otras dietas bajas en carbohidratos, incluidas las dietas Paleo, South Beach y Dukan, son altas en proteínas pero moderadas en grasa. Por el contrario, la dieta cetogénica se distingue por su contenido excepcionalmente alto en grasas, generalmente del 70 % al 80 %, aunque con solo una ingesta moderada de proteínas.
Cómo funciona
La premisa de la dieta cetogénica para la pérdida de peso es que si se priva al cuerpo de glucosa, la principal fuente de energía para todas las células del cuerpo, que se obtiene comiendo alimentos con carbohidratos, se produce un combustible alternativo llamado cetonas a partir de la grasa almacenada (por lo tanto, el término “cetogénico”). El cerebro exige la mayor cantidad de glucosa en un suministro constante, alrededor de 120 gramos al día, porque no puede almacenar glucosa. Durante el ayuno, o cuando se consume muy poco carbohidrato, el cuerpo primero extrae la glucosa almacenada del hígado y descompone temporalmente el músculo para liberar glucosa. Si esto continúa durante 3-4 días y la glucosa almacenada se agota por completo, los niveles en sangre de una hormona llamada insulina disminuyen, y el cuerpo comienza a usar la grasa como su combustible principal. El hígado produce cuerpos cetónicos a partir de grasa, que se puede utilizar en ausencia de glucosa.
Cuando los cuerpos cetónicos se acumulan en la sangre, esto se llama cetosis. Las personas sanas experimentan naturalmente cetosis leve durante los períodos de ayuno (por ejemplo, dormir durante la noche) y ejercicio muy extenuante. Los defensores de la dieta cetogénica afirman que si la dieta se sigue cuidadosamente, los niveles sanguíneos de cetonas no deben alcanzar un nivel dañino (conocido como “cetoacidosis”), ya que el cerebro utilizará cetonas como combustible, y las personas sanas normalmente producirán suficiente insulina para evitar la formación excesiva de cetonas. La rapidez con la que ocurre la cetosis y el número de cuerpos cetónicos que se acumulan en la sangre varía de una persona a otra y depende de factores como el porcentaje de grasa corporal y la tasa metabólica en reposo.
¿Qué es la cetoacidosis?
El exceso de cuerpos cetónicos puede producir un nivel peligrosamente tóxico de ácido en la sangre, llamado cetoacidosis. Durante la cetoacidosis, los riñones comienzan a excretar cuerpos cetónicos junto con el agua corporal en la orina, causando cierta pérdida de peso relacionada con los líquidos. La cetoacidosis ocurre con mayor frecuencia en personas con diabetes tipo 1 porque no producen insulina, una hormona que previene la sobreproducción de cetonas. Sin embargo, en algunos casos raros, se ha informado que la cetoacidosis ocurre en individuos no diabéticos que siguen una dieta prolongada muy baja en carbohidratos.
La dieta
No hay una dieta cetogénica “estándar” con una proporción específica de macronutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas). La dieta cetogénica generalmente reduce la ingesta total de carbohidratos a menos de 50 gramos al día, menos de la cantidad que se encuentra en un bagel normal mediano, y puede ser tan bajo como 20 gramos al día. En general, los recursos cetogénicos populares sugieren un promedio del 70-80% de grasa del total de calorías diarias, del 5-10% de carbohidratos y del 10-20% de proteínas. Para una dieta de 2000 calorías, esto se traduce en alrededor de 165 gramos de grasa, 40 gramos de carbohidratos y 75 gramos de proteína. La cantidad de proteínas en la dieta cetogénica se mantiene moderada en comparación con otras dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas, porque comer demasiadas proteínas puede prevenir la cetosis. Los aminoácidos de la proteína se pueden convertir en glucosa, por lo que una dieta cetogénica especifica suficientes proteínas para preservar la masa corporal magra, incluido el músculo, pero eso todavía causará cetosis.
Existen muchas versiones de dietas cetogénicas, pero todas prohíben los alimentos ricos en carbohidratos. Algunos de estos alimentos pueden ser obvios: almidones de granos refinados e integrales como panes, cereales, pasta, arroz y galletas; patatas, maíz y otras verduras con almidón; y jugos de frutas. Algunos que pueden no ser tan obvios son los frijoles, las legumbres y la mayoría de las frutas. La mayoría de los planes cetogénicos permiten alimentos ricos en grasas saturadas, como cortes grasos de carne, carnes procesadas, manteca de cerdo y mantequilla, así como fuentes de grasas insaturadas, como nueces, semillas, aguacates, aceites vegetales y pescado graso. Dependiendo de su fuente de información, las listas de alimentos cetogénicos pueden variar e incluso entrar en conflicto.
El siguiente es un resumen de los alimentos generalmente permitidos en la dieta:
Los programas sugieren seguir una dieta cetogénica hasta que se pierda la cantidad de peso deseada. Cuando esto se logra, para evitar la recuperación de peso, uno puede seguir la dieta durante unos días a la semana o unas pocas semanas cada mes, intercambiada con otros días que permiten una mayor ingesta de carbohidratos.
La Investigación Hasta Ahora
Se ha demostrado que la dieta cetogénica produce cambios metabólicos beneficiosos a corto plazo. Junto con la pérdida de peso, los parámetros de salud asociados con el exceso de peso han mejorado, como la resistencia a la insulina, la presión arterial alta y el colesterol y los triglicéridos elevados. También hay un creciente interés en el uso de dietas bajas en carbohidratos, incluida la dieta cetogénica, para la diabetes tipo 2.
Existen varias teorías sobre por qué la dieta cetogénica promueve la pérdida de peso, aunque no se han demostrado de manera consistente en la investigación:
Un efecto saciado con una disminución de los antojos de comida debido al alto contenido de grasa de la dieta.
Una disminución de las hormonas estimulantes del apetito, como la insulina y la grelina, cuando se comen cantidades restringidas de carbohidratos.
Un papel directo de reducción del hambre de los cuerpos cetónicos, la principal fuente de combustible del cuerpo en la dieta.
Aumento del gasto calórico debido a los efectos metabólicos de la conversión de grasas y proteínas en glucosa.
Promoción de la pérdida de grasa frente a la masa corporal magra, en parte debido a la disminución de los niveles de insulina.
El siguiente es un resumen de los resultados de la investigación:
Posibles trampas
Seguir una dieta muy alta en grasas puede ser difícil de mantener. Los posibles síntomas de la restricción extrema de carbohidratos que pueden durar de días a semanas incluyen hambre, fatiga, mal humor, irritabilidad, estreñimiento, dolores de cabeza y “niebla” cerebral. Aunque estos sentimientos incómodos pueden disminuir, mantenerse satisfecho con la limitada variedad de alimentos disponibles y estar restringido de alimentos que de otro modo serían agradables, como una manzana crujiente o una batata cremosa, puede presentar nuevos desafíos.
Se han sugerido algunos efectos secundarios negativos de una dieta cetogénica a largo plazo, incluido un mayor riesgo de cálculos renales y osteoporosis, y un aumento de los niveles sanguíneos de ácido úrico (un factor de riesgo de gota). Pueden surgir posibles deficiencias de nutrientes si no se incluye una variedad de alimentos recomendados en la dieta cetogénica. Es importante no centrarse únicamente en comer alimentos ricos en grasas, sino en incluir una variedad diaria de las carnes, pescados, verduras, frutas, frutos secos y semillas permitidas para garantizar una ingesta adecuada de fibra, vitaminas B y minerales (hierro, magnesio, zinc), nutrientes que normalmente se encuentran en alimentos como los cereales integrales que están restringidos a la dieta. Debido a que se excluyen grupos de alimentos enteros, la asistencia de un dietista registrado puede ser beneficiosa para crear una dieta cetogénica que minimice las deficiencias de nutrientes.
Preguntas sin respuesta
¿Cuáles son los efectos a largo plazo (un año o más) de la dieta cetogénica y hay algún problema de seguridad relacionado con ella?
¿Los beneficios para la salud de la dieta se extienden a las personas de mayor riesgo con múltiples afecciones de salud y a los ancianos? ¿Para qué condiciones de enfermedad superan los beneficios de la dieta los riesgos?
Como la grasa es la fuente de energía primaria, ¿hay un impacto a largo plazo en la salud por el consumo de diferentes tipos de grasas (saturadas vs. no saturadas) incluidas en una dieta cetogénica?
¿Es segura la ingesta alta de grasas y moderada de proteínas en una dieta cetogénica para las condiciones de enfermedad que interfieren con el metabolismo normal de las proteínas y las grasas, como las enfermedades renales y hepáticas?
¿Es una dieta cetogénica demasiado restrictiva para períodos de rápido crecimiento o que requiere un aumento de nutrientes, como durante el embarazo, durante la lactancia o durante la infancia/adolescente?
Balance final
La investigación disponible sobre la dieta cetogénica para la pérdida de peso sigue siendo limitada. La mayoría de los estudios hasta ahora han tenido un pequeño número de participantes, fueron a corto plazo (12 semanas o menos) y no incluyeron grupos de control. Se ha demostrado que una dieta cetogénica proporciona beneficios a corto plazo en algunas personas, incluida la pérdida de peso y las mejoras en el colesterol total, el azúcar en la sangre y la presión arterial. Sin embargo, estos efectos después de un año en comparación con los efectos de las dietas convencionales de pérdida de peso no son significativamente diferentes.
La eliminación de varios grupos de alimentos y el potencial de síntomas desagradables puede dificultar el cumplimiento. El énfasis en los alimentos ricos en grasas saturadas también contrade las recomendaciones de las Directrices Dietéticas para los Estadounidenses y la Asociación Americana del Corazón y puede tener efectos adversos en el colesterol LDL en la sangre. Sin embargo, es posible modificar la dieta para hacer hincapié en los alimentos bajos en grasas saturadas, como el aceite de oliva, el aguacate, las nueces, las semillas y el pescado graso.
Una dieta cetogénica puede ser una opción para algunas personas que han tenido dificultades para perder peso con otros métodos. La proporción exacta de grasas, carbohidratos y proteínas que se necesita para lograr beneficios para la salud variará entre las personas debido a su composición genética y composición corporal. Por lo tanto, si uno elige comenzar una dieta cetogénica, se recomienda consultar con el médico y un dietista para controlar de cerca cualquier cambio bioquímico después de comenzar el régimen, y para crear un plan de comidas que se adapte a las condiciones de salud existentes y para prevenir deficiencias nutricionales u otras complicaciones de salud. Un dietista también puede proporcionar orientación sobre la reintroducción de carbohidratos una vez que se logre la pérdida de peso.
Una dieta modificada de carbohidratos siguiendo el modelo de Healthy Eating Plate puede producir beneficios adecuados para la salud y reducción de peso en la población en general.
