Si adoptas estos 10 cambios en tu estilo de vida, puedes disminuir la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Si te diagnosticaron presión arterial alta, probablemente te preocupe el hecho de tomar medicamentos para reducir los valores.
El estilo de vida desempeña un papel importante en el tratamiento de la presión arterial alta. Si logras controlar la presión arterial con un estilo de vida saludable, probablemente evites, retrases o reduzcas la necesidad de tomar medicamentos.
Estos son 10 cambios en el estilo de vida que puedes hacer para reducir la presión arterial y mantenerla baja.
1. Reduce el exceso de peso y cuida la cintura
A medida que aumenta el peso, también lo hace la presión arterial. Tener obesidad también puede causar interrupción en la respiración mientras duermes (apnea del sueño), lo que aumenta aún más la presión arterial.
Bajar de peso es uno de los cambios en el estilo de vida más eficaces para controlar la presión arterial. Bajar tan solo 10 libras (4,5 kg) de peso puede ayudarte a reducir la presión arterial.
Además de bajar de peso, por lo general también es importante que controles tu cintura. Tener demasiado sobrepeso alrededor de la cintura puede incrementar el riesgo de presión arterial alta.
En general:
Los hombres están en riesgo si la medida de la cintura es mayor de 40 pulgadas (102 cm).
Las mujeres están en riesgo si la medida de la cintura es mayor de 35 pulgadas (89 cm).
Estos números varían entre grupos étnicos. Pregúntale al médico cuál es una medida de cintura saludable para ti.
2. Haz ejercicio regularmente
La actividad física regular, al menos, 30 minutos la mayoría de los días de la semana, puede bajar la presión arterial entre 4 y 9 milímetros de mercurio (mm Hg). Es importante ser constante, ya que, si dejas de hacer ejercicio, la presión arterial puede subir nuevamente.
Si tienes la presión arterial levemente alta (prehipertensión), hacer ejercicio puede ayudarte a evitar una hipertensión total. Si ya tienes hipertensión, la actividad física regular puede bajar la presión arterial a niveles más seguros.
Los mejores ejercicios para bajar la presión arterial son caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar o bailar. El fortalecimiento muscular también puede contribuir a bajar la presión arterial. Habla con el médico sobre elaborar un programa de ejercicios.
3. Lleva una dieta saludable
Seguir una alimentación rica en cereales integrales, frutas, vegetales y lácteos con bajo contenido de grasa y reducida en grasa saturada y colesterol puede disminuir la presión arterial hasta en 14 mm Hg. Este plan se conoce como la «dieta DASH» (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión).
Cambiar los hábitos de alimentación no es fácil, pero si sigues estos consejos, puedes adoptar una dieta más saludable:
Lleva un diario para registro de alimentos. Anotar todo lo que comes, incluso durante una sola semana, puede revelar muchas cosas sorprendentes sobre tus verdaderos hábitos de alimentación. Controla qué, cuánto, cuándo y por qué comes.
Considera aumentar tu ingesta de potasio. El potasio puede disminuir el efecto del sodio en la presión arterial. La mejor fuente de potasio son los alimentos, como las frutas y los vegetales, y no los suplementos. Consulta con el médico sobre el nivel de potasio adecuado para ti.
Compra con inteligencia. Lee las etiquetas de los alimentos cuando hagas las compras y sigue tu plan de alimentación saludable también cuando salgas a comer afuera.
4. Reduce el consumo de sodio en tu dieta
Incluso una pequeña reducción del consumo de sodio en tu dieta puede disminuir la presión arterial en 2 a 8 mm Hg.
El efecto del consumo de sodio en la presión arterial varía entre los grupos de personas. En general, limita el sodio a menos de 2300 miligramos (mg) por día o menos. Sin embargo, un consumo de sodio menor —1500 mg por día o menos— es adecuado para las personas con mayor sensibilidad a la sal, tales como:
Personas de 51 años o más
Personas con diagnóstico de presión arterial alta, diabetes o enfermedad renal crónica
Ten en cuenta estas recomendaciones para reducir el consumo de sodio en tu dieta:
Lee las etiquetas de los alimentos. En lo posible, elige las alternativas con bajo contenido de sodio de los alimentos y las bebidas que compras habitualmente.
Come menos alimentos procesados. En estado natural, los alimentos poseen una pequeña cantidad de sodio. La mayor parte del sodio se agrega durante el procesamiento.
No agregues sal. Tan solo 1 cucharadita al ras de sal tiene 2300 mg de sodio. Utiliza hierbas y especias para condimentar los alimentos.
Hazlo de a poco. Si crees que no puedes reducir la cantidad de sodio en tu dieta de forma drástica y repentina, hazlo progresivamente. Con el tiempo, tu paladar se acostumbrará.
5. Limita la cantidad de alcohol que bebes
El alcohol puede ser bueno o malo para tu salud. En pequeñas cantidades, puede reducir potencialmente tu presión arterial de 2 a 4 mm Hg.
Sin embargo, ese efecto protector se pierde si bebes demasiado —por lo general, más de una copa por día en mujeres y hombres mayores de 65 años, o más de dos copas por día en hombres de 65 años o menos—. Una copa equivale a 12 onzas (355 ml) de cerveza, a 5 onzas (148 ml) de vino y a 1,5 onzas (44 ml) de licor con un 40 por ciento de graduación alcohólica.
Beber más de la cantidad recomendada de alcohol puede incluso elevar la presión arterial varios puntos. También puede reducir la eficacia de los medicamentos para la presión arterial.
6. Dejar de fumar
Cada cigarrillo aumenta la presión arterial durante varios minutos después de que terminas que fumarlo. Dejar de fumar ayuda a que la presión arterial vuelva a la normalidad. Todas las personas que dejan de fumar, sin importar la edad, aumentan su expectativa de vida de forma considerable.
7. Reduce el consumo de cafeína
Aún se debate el papel de la cafeína en la presión arterial. La cafeína puede aumentar la presión arterial hasta 10 mm Hg en las personas que la consumen con poca frecuencia. Sin embargo, en las personas que beben café habitualmente, los efectos fuertes en la presión arterial son pocos o nulos.
Aunque no queda claro cuáles son los efectos de la ingesta crónica de cafeína en la presión arterial, existe la posibilidad de que la presión arterial aumente de manera leve.
Para comprobar si la cafeína aumenta tu presión arterial, tómate la presión dentro de los 30 minutos posteriores a ingerir una bebida con cafeína. Si tu presión arterial aumenta de 5 a 10 mm Hg, es posible que seas sensible a los efectos de la cafeína que aumentan la presión arterial. Habla con el médico acerca de los efectos de la cafeína en la presión arterial.
8. Reduce el estrés
El estrés crónico es un factor importante que contribuye a tener la presión arterial alta. El estrés ocasional también contribuye a la presión arterial alta si reaccionas ante este comiendo alimentos poco saludables, bebiendo alcohol o fumando.
Tómate un tiempo para pensar qué te estresa, como el trabajo, la familia, las finanzas o alguna enfermedad. Una vez que sepas qué te estresa, piensa cómo puedes eliminarlo o disminuirlo.
Si no puedes eliminar todos los factores de estrés, al menos, puedes sobrellevarlos de una manera más saludable. Intenta lo siguiente:
Cambia tus expectativas. Date tiempo para hacer las cosas. Aprende a decir que no y a vivir con límites razonables. Intenta aprender a aceptar lo que no puedes cambiar.
Piensa en los problemas que debes resolver y haz un plan para resolverlos. Puedes hablar con tu jefe sobre las dificultades en el trabajo o con familiares sobre los problemas en casa.
Identifica los desencadenantes del estrés. Evita todos los desencadenantes que puedas. Por ejemplo, pasa menos tiempo con las personas que te molestan o evita conducir con tráfico durante la hora pico.
Busca momentos para relajarte y hacer actividades que disfrutas. Tómate de 15 a 20 minutos por día para sentarte tranquilo y respirar profundo. Intenta disfrutar intencionalmente de lo que haces en lugar de apurarte a un ritmo estresante cuando estés en medio de tus «actividades relajantes».
Practica la gratitud. Agradecer a otros puede ayudar a disminuir los pensamientos estresantes.
9. Contrólate la presión arterial en tu hogar y consulta a tu médico con regularidad
El seguimiento en el hogar puede ayudarte a controlar la presión arterial, asegurarte de que los cambios en tu estilo de vida estén funcionando, y alertarlos a ti y a tu médico con respecto a posibles complicaciones. Los tensiómetros están ampliamente disponibles y no requieren receta. Habla con el médico acerca del seguimiento en el hogar antes de comenzar.
Las consultas periódicas con el médico también son fundamentales para controlar la presión arterial. Si la presión arterial está controlada, es probable que solo tengas que consultar con el médico cada 6 a 12 meses, según las otras afecciones que puedas tener. Si la presión arterial no está bien controlada, es probable que el médico quiera verte con mayor frecuencia.
10. Busca apoyo
El apoyo de tus familiares y amigos puede mejorar tu salud. Ellos pueden alentarte a que te cuides, llevarte al médico o acompañarte en un programa de ejercicios para mantener tu presión arterial baja.
Si descubres que necesitas apoyo más allá de tus familiares y amigos, considera unirte a un grupo de apoyo. Esto puede ponerte en contacto con personas que te levanten la moral o mejoren tus emociones y que puedan ofrecerte consejos prácticos para sobrellevar tu afección.
Escrito por el personal de Mayo Clinic
