Cualquier actividad física puede mejorar tu salud sexual. Pero algunos ejercicios son especialmente beneficiosos.
En lo que respecta a tus músculos, el sexo es solo otro entrenamiento. Y como la mayoría de los entrenamientos, cuanto más condicionado estés, más agradable puede ser.
Sí, puedes entrenar para el sexo.
“Es importante recordar que el sexo es movimiento, y es ejercicio”, dijo Debby Herbenick, directora del Centro para la Promoción de la Salud Sexual de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Indiana. Si quieres tener sexo satisfactorio, dijo, es probable que te beneficies de mover tu cuerpo fuera del dormitorio.
Si estás contento con tu vida sexual, un hábito regular de acondicionamiento físico puede ayudar a garantizar que tu cuerpo siga funcionando correctamente. Si sientes que tu vida sexual podría ser más satisfactoria, el ejercicio puede ayudar con la , y , entre otros problemas.
La actividad física regular también puede ayudarte a ser más consciente de ti mismo. “Aprendes a “, el Dr. Herbenick dijo: “y luego puedes llevar esa sabiduría a tu vida sexual”.
Si bien prácticamente cualquier rutina de entrenamiento puede mejorar el sexo con el tiempo, algunos tipos específicos de movimiento pueden ser especialmente útiles para la función y el disfrute sexual, dependiendo de sus necesidades y capacidad física. Aquí hay cinco ejercicios que los expertos en salud y estado físico sexual recomiendan.
Trabaja en ráfagas de cardio de alta intensidad.
Su salud cardiovascular afecta directamente a su salud sexual, y no solo porque el sexo a veces puede ser vigoroso y aeróbico, el Dr. Herbenick dijo.
El sistema cardiovascular impulsa dos sistemas corporales que son importantes para
el sexo: las erecciones y la lubricación vaginal. Sin un flujo sanguíneo adecuado, es probable que uno tenga problemas para lograr o mantener cualquiera de los dos, dijo. La investigación también sugiere que, para algunas personas, el ejercicio aeróbico en sí mismo puede estimular la excitación.
Si aún no haces ejercicio aeróbico, comienza estableciendo una línea de base cardiovascular sólida a través de una actividad regular y de intensidad moderada, dijo Darlene Marshall, una entrenadora personal en el norte del estado de Nueva York que ha ayudado a los clientes a entrenarse para tener un mejor sexo.
Entonces, una vez que puedas caminar o trotar cómodamente en unritmo “conversacional” durante unos 20 minutos, agregue intervalos de esfuerzo de alta intensidad, dijo, para entrenar para las ráfagas de esfuerzo que el sexo puede requerir. Dependiendo de tu nivel de condición física,corriendo osprints en bicicleta, subidas de escaleras enérgicas oel entrenamiento a intervalos de alta intensidad son buenas opciones.
“El objetivo es ayudar a su cuerpo a evitar sentirse abrumado, cardiovascularmente, durante el sexo”, dijo la Sra. Marshall.
Haz Kegels, correctamente.
La salud de su suelo pélvico, la hamaca de músculos que se encuentra en la base de la pelvis, puede marcar la diferencia entre una experiencia sexual gratificante y una experiencia mediocre o incluso dolorosa, para mujeres y hombres, dijo Janelle Howell, especialista en suelo pélvico en Chicago. EntreEntre el 10 y el 20 por ciento de las mujeres en los Estados Unidos informan de dolor durante las relaciones sexuales.
Cuando los músculos del suelo pélvico están débiles o apretados, es posible que no experimentes un orgasmo tan potente. Los músculos tensos del suelo pélvico también pueden hacer que el sexo penetrante sea doloroso. Los músculos sanos del suelo pélvico necesitan fuerza y flexibilidad para poder contraerse y liberarse completamente al mando.
Los ejercicios de Kegel, que imitan el esfuerzo de sostener y liberar orina o gas, pueden ser una forma efectiva de fortalecer los músculos del suelo pélvico, Dr. Howell dijo. La clave es asegurarse de que después de cada contracción, relaje completamente los músculos, algo que muchas personas no hacen correctamente.
Para las mujeres, el Dr. Howell sugiere imaginar un ascensor subiendo lentamente, luego bajando lentamente hasta la planta baja, para asegurarse de que los músculos se suelten por completo. Para los hombres, apriete los músculos del suelo pélvico, manténgalo durante tres segundos y luego relájese completamente durante tres segundos.
Si tienes un suelo pélvico apretado, los expertos aconsejan saltarte los Kegels y centrarte en su lugar enrespiración diafragmática, que puede ayudar a relajar y alargar los músculos. (Un fisioterapeuta del suelo pélvico puede ofrecer una evaluación completa).
Sube tus caderas.
La mayoría de las personas pasan horas al día sentadas, lo que puede provocar la tensión de los músculos de la cadera, la fascia y los ligamentos. Cuando las caderas están apretadas, puede experimentar dolor de espalda y pélvico durante las relaciones sexuales.
“Escucho mucho que la gente solo puede hacer una posición”, porque están rígidas o otras posiciones duelen, el Dr. Howell dijo.
Mejorar la movilidad de la cadera puede ayudar a que toda la parte inferior del cuerpo se mueva de forma más fluida y cómoda, y puede mejorar el dolor pélvico durante las relaciones sexuales, dijo.
Como primer paso, la Sra. Marshall recomienda liberar algunas de las áreas restringidas colocando una pelota de tenis contra los glúteos y enrollándola, luego cambiándola a las caderas y los isquiotibiales, masajeando cada área hasta que sienta la liberación muscular. Esto se puede hacer sentado o contra una pared.
A partir de ahí, estire las caderas, los flexores de la cadera, los glúteos, los músculos de la espalda y los isquiotibiales haciendo un estiramiento de figura cuatro, estiramiento 90/90, vaca de gato o una pose de bebé feliz, Dr. Howell dijo, o “cualquier movimiento que acerque el pecho hacia las rodillas”.
Finalmente, los ejercicios dinámicos como las sentadillas profundas y los puentes de glúteos movilizan las caderas y desarrollan fuerza. Y si quieres aumentar la intensidad, las sentadillas ponderadas, las prensas de piernas y los columpios de pesas pueden aumentar la potencia de los glúteos y los isquiotibiales.
“Me encantan los columpios de pesas para el entrenamiento sexual”, dijo la Sra. Marshall, porque implican “un movimiento rítmico de flexión y extensión en las caderas”.
Concéntrate en todo tu núcleo.
Cuanta más fuerza tengas en tu núcleo, más podrás moverte fácilmente durante el sexo. La mayoría de los nervios y músculos que están involucrados en el sexo están integrados en el núcleo, y los músculos fuertes del núcleo también puedenayudar a reducir el dolor de espalda y cadera antes, durante y después del sexo.
“Fortalecer el núcleo realmente puede ayudar con la resistencia durante el sexo, ayudándote a sentirte fuerte y sólido en tu cuerpo”, dijo Rachel Zar, terapeuta sexual en Chicago.
Para trabajar el cilindro completo de músculos que componen el núcleo, el Dr. Howell recomienda hacer tablones a diario. “Puedes empezar poco a poco”, dijo. “Di que solo puedes sostenerlo durante cinco a 10 segundos, eso te ayudará a activar todos tus músculos centrales a la vez”.
¿Otra ventaja para trabajar los músculos centrales? doctor Herbenick y su equipo han descubierto que, para algunas personas, contraer y liberar sus músculos centrales les ayudó a excitarse. Considera los juegos previos de tus tablas.
Practica cinco minutos de yoga diario.
El yoga puede ayudar a mejorar la movilidad de la cadera y desarrollar la fuerza central. Y practicar la respiración lenta, profunda y diafragmática es especialmente valiosa para el sexo, Dr. Herbenick dijo, porque ayuda a relajar tanto el sistema nervioso parasimpático del cuerpo como el suelo pélvico.
“Puede que encuentres que la penetración vaginal es más cómoda. Es posible que descubras que las erecciones son más fáciles”, dijo. “El estrés es el enemigo de las erecciones”.
Si no te sientes con ganas de moverte a través de posiciones de yoga, practicar el trabajo de la respiración solo es valioso, el Dr. Howell señaló. “Incluso simplemente acostado en la esterilla de yoga, poner las manos sobre el vientre y simplemente respirar en el vientre realmente puede comenzar a calmar ese sistema nervioso”, dijo, “que luego puede apoyar más placer en tu vida sexual”.
